Skillsammlung (Skills) gegen selbstverletzendes Verhalten (SvV)

Notfallkoffer:

• bei sich haben (kleines Format, Gürteltasche, Federmäppchen, Kosmetiktasche, Brieftasche, Dose, Kästchen, Geldbeutel)
• gut aufzumachen
• auch möglich: Gegenstände überall in den Kleidern und Taschen verteilen (z.B. auch als Halsketten-Anhänger oder Schlüsselanhänger)
• zu Hause gut erreichbar an einem festen Platz

Mögliche Gegenstände:

• Chili
• Vitamin- oder Brausetabletten
• "Ahoi-Kinderbrause"
• Knackfrosch
• Bonbons (süß, sauer, scharf, bitter)
• Bürstchen, rauh oder weich
• Kieselstein (bei z.B. Prüfungen in die Schuhe)
• verschiedene Steine (rauh, glatt, stumpf, glitzernd)
• Parfumpröbchen
• Lippenstifte mit unterschiedlichem Geschmack
• Pro- und Contraliste
• Notfallskillkarte
• Zettel mit Spruch (von einem Dir sehr vertrauten Menschen)
• Duftöl
• kleines Stofftier
• japanisches Heilöl
• Handgelenk-Gummis
• Kaugummis
• kleine Geschicklichkeitsspiele
• Vogelfeder
• Minikaleidoskop
• Murmeln
• Erinnerungsfoto
• Adresse und Telefonnummer von einem vertrauten Menschen
• Spieluhr
• Mini-Igelball
• Softball
• Knetmasse (gibt es im Zeichenbedarf von sehr hart bis sehr weich)
• Erfrischungstuch
• besonderer Stift
• Comicfigur aus Gummi (die Dich an etwas erinnert)
• Ärger/Wutball (den Jonglierbällen ähnlich)
• Kiefernzapfen
• Rauschmuschel (Meeresrauchen)
• Wäscheklammer
• besondere Taschentücher (z.B. mit lustigen Motiven oder Geruch)
• Überraschungseifigur
• Postkarte
• Walkman und Kassette (z.B. mit Lieblingsmusik)
• Knopf, Stein, Tuch von einem vertrauten Menschen
• Jonglierbälle oder -tücher
• Luftballons (aufblasen bis er zerplatzt, zum Aufblasen als Atemübung, Luftballon spielen als Achtsamkeitsübung)
• Quietschendes Gummitier
• Ammoniak
• Gummiball
• Japanischer Papierball
• Vibrator
• Spielwürfel
• Glöckchen
• Pfeife
• kleines Buch
• kleiner Block mit Rätseln oder Mandalas
• indianisches Drahtspiel oder kleine Drahtspiele zum Bewegen in der Hand
• Mathetrainer "Little Professor"
• Prisma
• Koush-Ball (ein sehr weicher Igelball)
• aufmunternde/unterstützende Briefe
• Perlenkette
• Rosenkranz

Sich ablenken durch:

- Aktivitäten:

• Puzzles
• Computerspiele
• Chatten, SMS, E-Mail
• Lesen
• ein Instrument spielen (z.B. Klavier oder Schlagzeug)
• Sport: Laufen, Skaten, Fahrrad fahren, Wandern, Schwimmen, Tanzen, Reiten, Volleyball, Aerobic, Walken, Krafttraining, Boxen
• Flippern
• Bügeln
• in die Waschmaschine, den mit Holz angefeuerten Ofen, in ein Aquarium, aus dem Fenster oder in den Himmel schauen
• Holz hacken
• auf eine Messe gehen
• Mandala anmalen
• Lieblingsklamotten anziehen
• Tagebuch schreiben
• etwas reparieren
• in einen Vergnügungspark, ins Kino oder Theater gehen
• etwas schreiben: Briefe, Pro und Contra Liste, Einkaufszettel
• etwas planen (Ausflug, eine besondere Stunde in der man sich nur Zeit für sich selbst nimmt)
• basteln
• malen (mit Pastellkreiden, Kreide oder Dispersionsfarbe)
• singen
• etwas auswendig lernen
• aufräumen
• putzen
• renovieren
• Wäsche waschen
• kochen
• etwas dekorieren
• mit einem Haustier spielen
• eine beliebige Route auf dem Stadtplan einzeichnen und dann entlang dieser Route laufen, joggen oder radfahren

- Unterstützen:

• einen Freund besuchen oder anrufen
• einen Brief schreiben
• jemandem ein Geschenk (z.B. eine Blume) basteln, malen oder kaufen
• beim Abwasch helfen
• Vokabeln abfragen
• mit einem Freund etwas spielen (z.B. Gesellschaftsspiele)
• beim Wäsche auf/abhängen oder bügeln helfen
• den Tisch decken
• Kleidungsstücke flicken
• Socken stopfen
• zusammen Kuchen backen oder kochen
• jemandem zuhören
• jemanden ermutigen

- Vergleichen:

• "Andere bemitleiden sich - ich tue etwas dagegen, dass es mir so schlecht geht!"
• "Die haben die gleiche Chance wie ich, aber sie nutzen sie nicht!"
• Realitätsüberprüfung

- Gefühle / Gefühle ersetzen:

• Teletubbies anschauen
• Roman lesen
• sich von einem Freund durch Witze etc. aufmuntern lassen
• sich etwas Gutes tun (z.B. in einem Café etwas Warmes trinken, ein neues Tagebuch kaufen, sich eine Blume schenken oder sich zum Schlafen hinlegen)
• einen Kitschfilm oder Soap-Operas anschauen
• Papier zerknüllen oder zerreissen
• einen Knoten in ein Handtuch machen und damit auf das Bett oder einen Sessel schlagen
• ein altes Laken zerreißen
• in den Wald gehen und laut schreien
• Gedanken/Gefühle aufschreiben und bis zum nächsten Gespräch mit einem Freund bzw. bis zur nächsten Einzeltherapie-Stunde weglegen
• leichtes lächeln
• Gefühlsprotokoll
• emotionales Leiden loslassen
• dem Gefühl entgegengesetzt handeln
• beiseite schieben (nicht zu lange, da sonst der Verdrängungsmechanismus wie bei einem Wasserball wirkt, den man unter Wasser halten will und der dann um so heftiger nach oben drückt)
• den Augenblick verändern
• Gedankenstop
• Step by Step

- Gedanken / "Hirn Flick-Flacks":

• "Stadt-Land-Fluss"
• in 7-er Schritten rückwärts zählen
• Kreuzworträtsel
• "Um die Ecke gedacht" (besonders schwierige Rätsel)
• Tangram
• Puzzles mit gleichen Teilen oder ohne Vorlage
• IQ-Tests
• Text aus einer anderen Sprache übersetzen
• Mathematikaufgaben
• Perlen/Steinchenkette oder dickere Schnur verknoten und wieder auflösen
• Büroklammern ineinander hängen und so schnell wie möglich wieder lösen
• beliebige Punkte auf einem Blatt verteilen und versuchen, durch verbinden eine Figur zu zeichnen
• Kreuzworträtsel selber erstellen
• Fadenspiele
• jonglieren
• im Internet etwas suchen (auch Rätsel)
• mit Bauklötzchen etwas bauen (z.B. einen Problemturm / Jenga)
• einen Zauberwürfel lösen (gibt es im Spielzeughandel)
• Memory spielen
• ein Bild auf dem Computer malen (Paintbrush) und dabei die Maus verkehrt herum halten
• einen Text mit der schwächeren Hand abschreiben

Sich zurückholen durch Körperempfindungen:

• Gummiband oder Haargummi
• Eis
• Eisgelkissen
• Eiswürfel
• Wurzelbürste
• laute Musik
• Wechselduschen
• schreien
• "Finalgon"-Salbe (eventuell zusätzlich warmes Wasser)
• Juckpulver oder Niespulver
• mit nackten Füßen in einem Bach stehen
• Massage
• Massagegeräte (elektrisch/mechanisch)
• Vitamin-Brausetablette ganz in den Mund nehmen und langsam zergehen lassen
• "Saure Süßigkeiten" (z.B. "Saure Zungen")
• Theraband Übungen an der Wand: 1) Sich mit dem Rücken anlehnen und die Knie im 90°-Winkel aufstellen; 2) Einen Tennisball hinter den Rücken klemmen und ihn hoch und runterrollen
• "Knisterkuhschokolade von Milka" essen (langsam)
• Barfußlaufen
• Seilspringen
• Muskeln anspannen und loslassen (wieder entspannen)
• Krafttraining (eine Muskelgruppe besonders belasten, danach gut dehnen)
• Handtrainer für Gitarristen
• Amoniak riechen
• Münsterkäse riechen
• Chili-Schoten essen
• japanisches Heilöl oder "Olbas" riechen oder auf die Zunge tröpfeln
• Meerrettich im Glas
• Knoblauch pur essen
• Sambal Oelek (scharfe Gewürzpaste, gibt es in vielen Supermärkten oder Asia-Läden)
• "Fishermans Friend" lutschen
• "Airwaves" oder andere Kaugummis
• Eukalyptus-Erfrischungstücher riechen (aus der Apotheke)
• frischen Zitronensaft trinken
• sich von jemandem festhalten oder drücken lassen
• sich selbst umarmen
• etwas Schweres schleppen
• in einem kalten See oder kaltem Schwimmbecken schwimmen
• in die Sauna gehen
• scharfe Zahnpasta
• Bademassagehandschuhe
• sich an die warme Heizung kuscheln
• Sandsäckchen auf den Bauch legen
• Gummitwist

Sich beruhigen mit Hilfe der 5 Sinne

- Sehen:

• Kaleidoskop
• Kunstpostkarten
• Glasbriefbeschwerer mit bunten Motiven anschauen
• in ein Museum gehen
• Lavalampe
• Aquarium
• fotographieren
• ins Feuer schauen
• Dias anschauen
• angenehme Fotos von schönen Erlebnissen
• Blumen
• Wolken ziehen sehen
• besonders kräftige Farben anschauen
• Bildbände
• Zoo
• Waschmaschine in Bewegung
• Sterne zuordnen
• leuchtendes Jojo
• malen oder zeichnen (auf großem Format, mit fließender Tusche auf feuchtem Papier)
• Schütteldose (z.B. Schneekugel)

- Hören:

• Vogelgezwitscher
• Musik (Lieblingsmusik)
• Meditationsmusik
• Lifekonzert
• selbst Musik machen
• Wellenrauschen
• Rauschmuscheln
• singen
• trommeln
• Naturlaute hören
• Regentropfen
• Geräusche im Haus
• Kassette mit einem Text von wichtiger Bezugsperson (auch Therapeuten)
• laute Musik auf Kopfhörern
• Hörmemory (je zwei schwarze Filmdöschen mit etwas füllen, z.B. Sand, Büroklammern, Kies, Wasser, Mais oder Nägel, dann die Döschen mischen und hören welche zusammengehören oder sie nach Lautstärke sortieren)
• Popcorn in einem Topf mit Deckel machen

- Riechen:

• Lieblingsparfum
• Creme
• wie riecht es draußen früh morgens oder nach einem Regen?
• frisch gemähtes Gras, Heu/Stroh
• Blumen
• Essen
• Früchte
• Bett mit frisch bezogener Bettwäsche
• frische Kleidung anziehn
• ätherische Öle im Duftlämpchen
• Duftkerzen
• Räucherstäbchen
• Seife
• Körpercreme
• Gesichtscreme
• Tigerbalsam
• Knoblauchpizza
• WC-Spray
• gesägtes Holzstück (riecht an der Sägefläche oft nach Baumharz)

- Schmecken:

• frische kräftige Kräuter (z.B. Minze, Koriander oder Basilikum)
• Ingwer (kleine Scheibchen im Glas oder frisch)
• frisch gepresster Saft
• Bonbons
• Schokolade
• Kaugummis
• Kuchen
• Tee (auch ganz schwach aufgebrüht)
• Eissorten ausprobieren
• Münsterkäse oder Erdnussbutter essen
• selbstgemachtes Popcorn
• Anis (eventuell mit etwas Zucker) oder Kümmel pur essen

- Fühlen:

• Samt
• Seide
• Hund
• Katze
• Pferd
• Flauschdecke
• weiche oder harte Bürste
• Barfußlaufen
• sich abklopfen
• Wärmflasche
• baden
• Stofftier
• Sandsäckchen (auch auf Heizung erhitzt)
• Igelball
• Gummiball
• Vogelfeder
• Massage
• Lieblingshose anziehen
• beim Geschirr spülen das Prickeln der platzenden Schaumbläschen spüren
• indianisches Drahtspiel oder kleine Drahtspiele zum Bewegen in der Hand
• Lotusblüte
• Koush-Ball (ein sehr weicher Igelball aus weichem Gummi)
• in einem Geschäft Schuhe anprobieren

Den Augenblick verändern durch:

- Phantasie:

• Phantasiereise
• "Sicherer Ort"
• Reiseführer anschauen
• (Erinnerungs)fotos
• Bildbände
• sich den Feind in einer "löchrigen Unterhose" vorstellen
• Erinnerungen an angenehme Erlebnisse

- Sinngebung:

• "Hätte ich das nicht getan, dann..." Im Nachhinein ist ein Sinn besser zu sehen; diesen merken und sich bei der nächsten schwierigen Situation wieder ins Gedächtnis rufen (eventuell aufschreiben im Tagebuch)
• "Alles hat einen Sinn/Grund, auch wenn ich ihn im Moment nicht sehe."

- Gebet, Meditation:

• einfach mal in eine Kirche setzen, eine Kerze anzünden und an Dinge denken, für die ich dankbar bin
• sich auf den Boden setzen, eine Kerze anzünden und versuchen, an nichts zu denken
• Ritual
• beten ums Aushalten-Können

- Enspannung:

• schönes Bad nehmen
• Fussbad
• Massage
• Wärmflasche
• Sauna
• Pause machen
• in ein Café gehen
• schlafen
• lesen
• Lavalampe
• Urlaub machen
• eine Viertelstunde Auszeit nehmen und achtsam einen Tee trinken
• ein Stück Kuchen oder einen Joghurt auf der Zunge zergehen lassen
• sich kurz zum Schlafen hinlegen
• eine Zeitung oder ein Buch lesen
• 10 Minuten lang ein Kreuzworträtsel machen
• eine Freundin anrufen
• ein kurzes Hörspiel im Radio anhören
• Step by Step
• Schritte in Richtung angenehmer Gefühle
• Konzentration auf den Augenblick
• Gedankenstop
• Pro und Contra
• den Augenblick verändern

Längerfristige Stresstoleranzskills

• radikale Akzeptanz (im Augenblick kann ich nicht handeln, ich muss die Situation so gut wie möglich aushalten, bis ich eingreifen kann)
• innere Bereitschaft
• leichtes Lächeln (durch das Lächeln verändert sich mein Körperzustand - positive Reaktionen und Entspannung können einsetzen. Ich lächle nur für mich, hat nichts mit anderen Menschen zu tun!) Dabei den Kopf hochnehmen, gerade sitzen, tief durchatmen. Ich kann mir auch vorstellen, dass z.B. mein Chef eine löchrige Unterhose anhat oder versuchen, die Welt mit liebevollen, positiven Gedanken zu sehen (z.B. statt "Was denkt der wohl Schlechtes über mich?" oder "Der will mir bestimmt was Böses" denken: "Was könnte der andere gut an mir finden?" oder "Die arme Frau schaut so genervt - bestimmt hat sie einen stressigen Einkauf hinter sich")
• Schritte in Richtung angenehmer Gefühle
• Verwundbarkeit verringern (z.B. gute Tagesplanung mit Pausen, damit ich nicht in Stress komme und meine Spannung dadurch nicht noch ansteigt)

WAS-Fertigkeiten

- Wahrnehmen:

• Gedanken wahrnehmen, dann aber nicht haften bleiben, sondern ziehen lassen

- Beschreiben:

• mit vielen Adjektiven, möglichst ohne Wertung das beschreiben was ich ausserhalb oder innerhalb von mir wahrnehme
• dabei Gefühle als Gefühle und Gedanken als Gedanken benennen
• Hilfe: Quietschtier, wenn man beginnt zu bewerten

- Teilnehmen:

• nur das machen, was ich gerade mache, nicht an das Vorher oder Nachher denken
• das tun, was in der Situation notwendig ist (z.B. ich sitze auf einer Parkbank, es beginnt zu regnen und ich suche mir einen trockenen Unterstand)

WIE-Fertigkeiten

• nichtbewertend
• konzentriert
• wirkungsvoll (Mischung aus Nichtbewerten und Radikaler Akzeptanz)

Zwischenmenschliche Fertigkeiten

- Prioritäten setzen auf:

• Selbstachtung
• Beziehung
• Ziel

- Skills:

• um etwas bitten
• nein-sagen
• eine Situation beschreiben (Ich fühle mich gerade .... weil ich sehe, dass...)
• auf Wünschen beharren können
• "Schallplatte mit Sprung" (d.h. einen Wunsch oder eine Ablehnung immer wieder wiederholen, z.B. "das möchte ich nicht")
• verstärken
• Angriffe eventuell ignorieren
• verhandeln
• den Spieß umdrehen
• freundlich sein und (möglichst) bleiben
• keine Drohungen
• keine Bewertungen
• anerkennen
• Humor
• Fairness
• keine Rechtfertigungen
• eigene Werte
• Aufrichtigkeit

- Kompetenzen:

• den Partner auf der gleichen Ebene ansprechen
• von sich selbst und seinen Gefühlen sprechen statt verallgemeinern und "man tut...", "man denkt dann ..." sagen
• sich störende Grundannahmen bewusst machen
• egenargumente dazu finden
• Entscheidung darüber treffen, ob nachfragen oder Nein-sagen
• mir meiner Rechte und derer anderer bewusst sein
• die Aussage des anderen wiederholen um zu prüfen, ob ich ihn richtig verstanden habe

- Gefühle:

• Gefühle beschreiben
• emotionales Leiden loslassen (z.B. sich vorstellen, dass eine unangenehme Situation in einem Kino wie ein Film abgespult wird, dann gehe ich aus der Leinwand heraus, setze mich als einziger Zuschauer auf einen Kinosessel und beobachte das Ganze von aussen)
• "Ich bin nicht das Gefühl! Ich habe das Gefühl - also bin ich dem nicht hilflos ausgeliefert, ich kann es beeinflussen!"
• sich an Zeiten erinnern in denen ich mich anders fühlte: Fotos von angenehmen Erlebnissen anschauen, gute Erfahrungen im Tagebuch markieren und diese dann noch mal lesen
• etwas Wiedergutmachen (bei mir oder anderen, z.B. jemandem eine Blume oder Kekse mitbringen)
• Step by Step: Eine Liste von kleinen Schritten aufschreiben, die ich tun kann. Nur an das denken, was ich im Augenblick tue
• beiseite schieben
• achtsam in Bezug auf Stress sein
• Schritte in Richtung angenehmer Gefühle
• positive Erfahrungen schaffen, z.B. etwas reparieren, etwas schon lange Aufgeschobenes erledigen, andere bestärken, sich loben lassen
• um Hilfe bitten und diese auch annehmen können
• um Hilfe bitten heisst nicht, sich klein zu machen! Im Gegenteil: es ist ein Zeichen von Stärke
• Erfahrungen machen: "Ich probier es mal aus"
• achtsam wahrnehmen und mich dann entscheiden.

(Quelle: kleineswesen)

Lies dazu auch:

Allgemeines über SvV
Wundversorgung nach SvV